Концентрация внимания. Тренировка и развитие концентрации внимания (упражнения)

Концентрация внимания. Методики и упражнения на концентрацию внимания. Как развить концентрацию внимания

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание.

Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания.

Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека.

Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано.

Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни.

Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять.

Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся.

Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту.

О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу.

В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма.

Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Тратака
• Аналитическая
• Динамическая
• Випассана.

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Тратака

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением.

Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания.

С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания.

Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающих концентрацию процентов на 20.

Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе.

Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой.

Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация.

Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу.

Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д.

Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Источник: http://dewald.freshmag.fun/yoga/osnovy-yogi/kontsentratsiya-vnimaniya/

Концентрация внимания. Тренировка и развитие концентрации внимания

Одним из свойств внимания является его концентрация. Она проявляется в способности сосредоточиться на чем-либо главном, отвлекаясь от сопутствующего ряда второстепенных моментов. Таким образом, концентрация внимания показывает, в какой степени или с какой интенсивностью человек сосредоточен на том или ином занятии.

Развитие концентрации внимания

Улучшение концентрации внимания влечёт за собой повышение осознанности выполнения любой задачи, улучшение памяти и мышления, а также укрепление воли. Чем бы мы ни занимались в жизни, основой любого практического действия является концентрация внимания, и повышение её уровня – залог успеха в любом деле.

От того, насколько хорошо мы умеем концентрировать внимание на выполняемом деле, не отвлекаясь и не переключаясь, зависит его конечный результат и, по большому счёту, наша успешность.

Многозадачность – неплохое качество, востребованное при выполнении определённых функций и задач.

Однако, будучи использованным постоянно, такой режим постепенно снижает способность длительно и продуктивно концентрировать внимание на какой-либо одной задаче.

Как повысить концентрацию внимания?

Рекомендуемая стратегия – максимальная концентрация на одном деле.

Лучше делать хорошо что-то одно, чем перепрыгивать с одного дела на другое.

Женщинам более свойственна многозадачность, ведь им приходится совмещать, чтобы всюду успеть и за всем присмотреть. Но лучшими поварами считаются мужчины, которые концентрируют внимание на приготовлении блюда, не отвлекаясь ни на что.

Если хотите потренироваться и научиться сосредотачиваться, попробуйте такое упражнение на концентрацию внимания:

Перед выполнением важного дела уделите 10 минут дыханию. Удобно расположитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с целью привлечения собственного внимания к этому процессу. Потом в этом не будет необходимости: просто дышите и максимально сосредоточьтесь на дыхании.

Если поймаете себя на том, что отвлеклись и думаете о другом – не огорчайтесь, это общая проблема на начальном этапе тренировки концентрации внимания. Сосредотачивайтесь на дыхании снова и снова, и постепенно Вы сможете продержаться все 10 минут.

Со временем эта практика станет прекрасной разминкой для дальнейшей продуктивной работы.

Сформируйте привычку поддерживать внимание усилием воли.

Сделав привычкой прикладывать волевые усилия, мы постепенно преобразовываем произвольное внимание в непроизвольное, благодаря формированию в центральной нервной системе устойчивой трудовой доминанты.

«На свежую голову» рабочая доминанта формируется лучше всего, поэтому отведите для концентрации внимания время, когда Вы отдохнули и когда Вас ничто не отвлекает.

Многих гениев отличало умение настолько концентрировать внимание на задаче, что сформированная рабочая доминанта круглосуточно помогала им решать трудноразрешимую проблему – отсюда и их выдающиеся результаты!

Для умственного труда необходимо создать условия.

•   Отключите на время важной работы телефон, обеспечьте тишину и покой, порядок на рабочем столе,  хорошее освещение и свежий воздух в помещении.

•   Игры с детьми, общение, занятия спортом – тоже важные дела. Поэтому, если это возможно, постарайтесь не отвлекаться ни на что другое,  концентрируя внимание на выбранном деле. Близкие прекрасно чувствуют, когда, формально уделяя им внимание, Вы думаете о чем-то своём.

•   Умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение, питание мозга и его работу. Кстати, они также результативны только в том случае, если им действительно уделять внимание.

•   Немаловажно давать организму возможность полноценно отдохнуть во время сна, ведь для работы ему понадобится немало сил.

•   Постарайтесь научиться позитивно мыслить, ведь это означает также научиться противостоять разрушению и созидать. Позитивное мышление делает нас сильнее.

Как повысить концентрацию внимания, используя компьютер, планшет, смартфон?

С этой целью, например, можно прибегнуть к увлекательным занятиям на тренажёрах для мозга онлайн . Разработаны специальные программы, постепенно тренирующие когнитивные функции мозга.

Мы много писали о тренировке мозга, сравнивая его с мышцами тела, которые нуждаются в нагрузке, регулярной, продуманной и постепенной, правильно дозированной, без перегрузок, с учётом отдыха и питания.

Внимание и память, мышление и восприятие совершенствуются благодаря тренировкам, их можно и нужно развивать.

Тренировка концентрации внимания

Существуют различные методики и упражнения, направленные на развитие этого важного и востребованного умения. На одной из техник остановимся более подробно: это тренировка концентрации внимания по методу помидора, более известное название которой – «Тайм-менеджмент по помидору».

Она помогает сконцентрироваться на одном деле, избежать отвлечений и оптимально спланировать все важные задачи. Метод придумал Франческо Чирилло, студент. Задумавшись над тем, как повысить концентрацию внимания, методом проб и ошибок он отыскал способ решения собственных проблем.

Что понадобится? Список дел, ручка и таймер.

На выполнение задачи, выбранной из списка дел, отводится 25 минут. Всё это время важно спокойно работать, не отвлекаясь ни на минуту и ни на что, до тех пор, пока не прозвучит сигнал таймера об окончании отведённого времени.

Отметьте крестиком в своём списке выполненную задачу и отдохните 5 минут: впереди Вас ждут новые «помидоры» – двадцатипятиминутные отрезки времени. Как только задача полностью выполнена – с удовольствием вычёркивайте её из своего списка. После 4 помидоров – 30 минут отдыха.

Запреты и правила:

—  Не делите «помидор».

—  Не прерывайтесь во время «помидора».

—  Если пришлось отвлечься, начинайте заново.

—  Задачу, занимающую много «помидоров», делите на отдельные задачи-«помидоры».

—  Если задача мала, группируйте «помидор» из нескольких.

Ваш «помидор» нуждается в защите. Если на Ваше внимание посягают – постарайтесь выяснить, возможно ли отложить возникшее дело.

Дела-«помехи» постарайтесь вписать в свой план, сделав одним из более поздних «помидоров».

Электронные письма постарайтесь просматривать примерно раз в полтора-два часа, коротко, для ознакомления по заголовкам. Ответы и звонки – это отдельные «помидоры», не тратьте на это перерывы.

А если отвлекают? Несколько советов:

—  Не скрывайте от окружающих, что Вы серьёзно заняты своими делами.

—  Старайтесь договариваться, перенося выполнение чужих просьб на удобные для Вас часы и дни.

—  Записывайте как пункт своего плана появившуюся вследствие просьбы задачу, отведя ей «помидор».

—  Выполняйте свои обещания!

Нарушение концентрации внимания

О нарушении концентрации внимания мы говорим в том случае, когда человек не может длительно сосредотачивать своё внимание на чем-то одном, не отвлекаясь. Как симптомы такого нарушения, могут наблюдаться

•   повышенная возбудимость;

•   неоправданно частая смена видов деятельности;

•   недостаточная сосредоточенность на чем-то одном;

•   забывчивость.

Нарушение концентрации внимания получило название рассеянности внимания. Она не является врождённой и может возникать по разным причинам, среди которых:

•   бессознательное желание не выполнять то или иное дело, на котором следует сосредоточиться;

•   накопившаяся усталость;

•   бессонница;

•   головная боль;

•   монотонная деятельность;

•   органические поражения головного мозга;

•   депрессия, тревожное расстройство и другие психические заболевания;

•   возрастное угасание функций.

В качестве профилактики нарушений концентрации внимания используют методы, направленные на развитие и тренировку этого свойства. Не сомневайтесь, Ваши возможности – в Ваших руках!

Желаем Вам успехов в саморазвитии!

Фото; Bureau of Land Management Oregon and Washington

Источник: https://b-trainika.com/blog/kontsentratsiya-trenirovka-kontsentratsii/

12 упражнений на развитие концентрации внимания 1918 года

Замечали ли вы, что ваш разум неугомонно перепрыгивает с одного предмета на другой? Есть у вас проблемы с фокусировкой на чем-то одном в течение нескольких минут? Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом? Если так, то что вам нужно сделать, чтобы это исправить?

Если вы пришли в спортзал и попытались поднимать тяжести, в результате чего выяснили, что ваши руки и ноги пока слишком слабы для этого, вам нужно будет начать выполнять программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Ваш мозг тоже является своего рода мышцей. И точно так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, повышающих силу вашей концентрации.

Несколько таких интересных упражнений можно найти в книге 1918 года «Сила концентрации» (англ. The Power of Concentration) американского автора Уильяма Аткинсона, которую он написал под псевдонимом Терон Дюмон.

Несмотря на то, что некоторые упражнения могут показаться вам несколько глупыми, и при их выполнении вы можете выглядеть как сумасшедший человек, сила вашей концентрации будет постепенно увеличиваться.

Используйте это руководство, чтобы усилить свой мозг или получить вдохновение для придумывания собственных упражнений по повышению концентрации.

Практические упражнения на развитие концентрации

Когда лучи солнца сфокусированы на предмете при помощи линзы, они дают намного больше тепла, чем рассеянные лучи от того же источника. То же самое справедливо в отношении внимания. Если ваше внимание рассеянно, вы получите только ординарные результаты.

Но сосредоточьте его на чем-то одном, и вы получите превосходные результаты. Когда вы фокусируете внимание на цели каждого вашего действия, осознанно или неосознанно, вы исключаете из сознания все ненужное.

В результате, вы генерируете силу, которая принесет вам то, что вы хотите.

Фокусируя мысль, вы увеличиваете ее силу. Упражнения, которые даны ниже, могут казаться утомительными и монотонными — но они полезны. Если вы будете настойчивы, вы убедитесь, что они обладают ценностью и увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала вам будет нужно натренировать тело, чтобы оно повиновалось командам разума. Я также призываю вас научиться сознательно контролировать движения своих мускулов. Вот упражнение, которое поможет вам развить такой контроль.

Упражнение 1: Спокойное сидение в кресле

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами.

При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо.

Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.

Упражнение 2: Фиксирование взора на пальцах

Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах. Держите руку полностью неподвижной одну минуту.

Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое.

Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.

Упражнение 3: Фиксирование взора на стакане с водой

Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.

Упражнение 4: Концентрация на сжатии и разжатии кулаков

Придвиньте стул к столу. Положите на стол свои руки и сожмите их в кулаки, положив на стол тыльной стороной. Пусть большой палец лежит поверх остальных пальцев. Сейчас, сосредоточив внимание на указательном пальце, медленно выпрямляйте его. Наблюдайте за этим действием так, как если бы оно имело огромную важность. Затем, медленно выпрямляйте следующие пальцы.

После этого, повторите процесс в обратном порядке. Сначала зажимайте один палец, потом другой — пока у вас не останется сжатый кулак и большой палец, который лежит поверх остальных. Выполните то же упражнение с левой рукой. Делайте его то правой, то левой рукой поочередно — пока вы не выполните его по пять раз с каждой рукой.

Через несколько дней, вы можете увеличить количество повторов до десяти раз.

Может заинтересовать:   Как научиться слушать свое подсознание

Есть вероятность, что выполняя эти упражнения, вы почувствуете усталость.

Но вам важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы с их помощью развивать внимание. Упражнения также помогут вам контролировать движения мускулов.

Внимание должно быть сосредоточено на каждом движении руки. Если не концентрировать внимание, упражнения утратят свою ценность.

Упражнение 5: Концентрация на усилении обоняния

Когда вы прогуливаетесь или проходите мимо клумбы, концентрируйтесь на запахах цветов и растений. Постарайтесь различить как можно больше запахов. Затем, постарайтесь выбрать один конкретный запах, и сосредоточиться только на нем.

Вы заметите, насколько усилится ваше чувство обоняния. Умение различать потребует от вас полного внимания. Развивая обоняние, вы будете должны выбросить из головы любые мысли, кроме мысли о запахе.

Вы также должны будете выбросить мысли обо всех запахах кроме того, на котором концентрируетесь.

Вы найдете множество возможностей для упражнений на развитие обоняния. Находясь на свежем воздухе, чутко принюхивайтесь ко всем запахам. Вы убедитесь в том, что воздух переполнен разными ароматами — но пусть ваша концентрация на одном из них будет такой интенсивной, что и после многих лет выбранный аромат будет напоминать вам обстоятельства этого упражнения.

Цель этих упражнений — развить сосредоточенное внимание. Вы убедитесь, что при помощи практики можете контролировать разум и направлять мысли — точно так же, как вы направляете движения собственной руки.

Упражнение 6: Концентрация на внутренних процессах

Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела.

Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев.

Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Так называемый «водный метод» прост, но очень эффективен. Он предназначен для людей, которые хотят заснуть. Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен.

Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными.

Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.

Страдающие от бессонницы люди могут лично убедиться в том, что эти упражнения, успокаивающие нервы, очень эффективны. Держитесь в своем разуме мысли, что засыпать несложно. Устраните всякий страх перед бессонницей. Практикуйте эти упражнения, и у вас получится заснуть.

Упражнение 8: Разговор перед зеркалом

Сделайте на вашем зеркале две отметки, вровень с вашими глазами. Считайте, что это — два глаза другого человека, которые смотрят на вас. Сначала вы будете немного моргать. Не двигайте головой, стойте прямо.

Сосредоточьте все мысли на том, чтобы поддерживать голову спокойной. Не позволяйте другим мыслям входить в ваш разум.

Держа голову прямо, оставаясь спокойными в глазах и в теле, думайте о том, что вы выглядите как надежный мужчина или надежная женщина — как человек, которому каждый может доверять.

Стоя перед зеркалом, дышите глубоко. Пусть в комнате будет много свежего воздуха — так, чтобы вы словно купались в нем. Как только воздух проникнет в каждую клетку тела, ваша робость исчезнет. Ее заменят спокойствие и сила.

Человек с позой настоящего мужчины, умеющий контролировать мускулы лица и глаз, всегда будет привлекать к себе внимание. Беседуя, он будет производить хорошее впечатление на всех, с кем вступает в контакт. Он приобретет чувство спокойствия и силы, которое заставит любую оппозицию отступить назад.

Будет достаточно ежедневно выполнять это упражнение три минуты.

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.

Может заинтересовать:   Упражнение для развития внимания (М.А.Чехов)

Упражнение 10: Контроль над желаниями

Желания сложнее всего поддаются контролю. Именно поэтому, упражнения с желаниями обладают большой ценностью. Научившись контролировать желание, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните: у вас есть все необходимое для того, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте время, чтобы думать о других людях или сплетничать о них.

Если ваше наблюдение покажет, что какой-то человек может причинить вред, храните это знание при себе. Позднее ваше мнение может оказаться неправильным. Но, независимо от того, правильно оно или нет, вы укрепляете свою волю, контролируя желание поделиться своими мыслями.

Если вы услышали хорошую новость, сопротивляйтесь желанию рассказать о ней первому встречному — и это также принесет вам пользу. Чтобы избавиться от желания говорить, вам потребуется концентрация всех ваших сил.

Когда вы почувствуете, что имеете полный контроль над всеми вашими желаниями, тогда уже вы можете делиться новостями. Но умейте подавлять желание делиться новостями до тех пор, пока вы полностью не готовы говорить.

Люди, не способные контролировать желания, часто говорят вещи, о которых стоит молчать — и этим вовлекают себя и других в ненужные проблемы.

Если у вас есть привычка нервничать, выслушивая неприятные новости, контролируйте себя. Учитесь выслушивать все без удивления и тревоги. Говорите себе: «Ничто не заставит меня потерять самоконтроль». Вы на опыте убедитесь, что такой самоконтроль важен в вашем бизнесе.

Вы заработаете репутацию здравомыслящего предпринимателя — и это со временем станет вашим ценным деловым активом. Конечно, случай меняет обстоятельства. Иногда от нас требуется энтузиазм. Но всегда ищите возможность практиковать самоконтроль.

«Человек, управляющий своим духом, больше повелителя города».

Упражнение 11: Чтение

Думать — значит концентрировать мысли на том, что перед нами. Все мужчины и женщины должны научиться мыслить ясно. Прекрасное упражнение, которое помогает в этом — прочитать какую-либо короткую историю, и затем пересказать ее. Прочтите статью в газете, и затем постарайтесь выразить ее содержание в нескольких словах.

Чтение для усвоения существенно важной информации требует внимания и концентрации. Если вы не способны записать то, что читаете, ваша концентрация слаба. Вместо записи, вы можете пересказать содержание устно. Уединитесь в своей комнате и вслух перескажите содержание статьи — так, как если бы вы с кем-то беседовали.

Вы убедитесь, что подобные упражнения важны для развития концентрации и умения думать.

После того, как вы выполнили несколько этих простых упражнений, возьмите книгу и читайте ее двадцать минут — а затем запишите на бумаге то, что вы прочли. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить многие детали. Но, при некоторой тренировке, вы сможете подробно пересказать все, что прочитали. Чем лучше ваша концентрация, тем подробнее ваш пересказ.

Если ваше время ограничено, прочитайте короткое предложение, а затем попытайтесь записать его слово в слово. Научившись это делать, читайте по два предложения и больше, а потом записывайте их. Эта практика принесет хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока не выработаете привычку.

Используйте свободное время для перечисленных упражнений, и это разовьет вашу способность к концентрации. Вы убедитесь, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, необходимо устранить из разума все слова кроме тех, которые вы хотите запомнить.

Эта сдерживающая сила — уже достаточная компенсация того времени, которое вы потратили на выполнение упражнения. Конечно, ваш успех во многом будет зависеть от развития способности живо представлять то, что вы читаете.

Как выразил ту же мысль один автор, мы должны позволить горам, о которых мы читаем, вставать перед нами, а рекам, о которых мы читаем, журчать у наших ног.

Упражнение 12: Концентрация на часах

Сядьте на стул. Поставьте на стол перед собой часы с секундной стрелкой. Следите глазами за тем, как секундная стрелка делает круг. Выполняйте это упражнение пять минут, не думая ни о чем, кроме секундной стрелки.

Это упражнение очень полезно, если у вас есть только пять свободных минут. Пусть каждая мысль в потоке сознания подчинится ей.

Поскольку в секундной стрелке нет ничего особенного, это упражнение сложно выполнить — но дополнительные усилия воли, которые для него потребуются, придают ему особую ценность.

Выполняя упражнение, старайтесь быть настолько спокойными, насколько это возможно. Вы приобретете контроль над нервами, и этот успокаивающий эффект положительно скажется на них.

источн.

• вдохновение в Instagram
• канал Telegram

Источник: https://ezopage.com/12-uprazhnenij-na-razvitie-kontsentratsii-vnimaniya-1918-goda/

Упражнения для развития внимания у взрослых

Каждое мгновение мозг получает множество сигналов как от внешнего мира, так и от внутренних органов. Наша психика просто не способна реагировать на все эти звуки, запахи, зрительные и тактильные образы, ощущения и световые волны. Да это и не нужно. Мы выделяем из всего потока информации лишь важное, значимое или яркое. То, на что обращаем внимание.

Что такое внимание

Внимание определяется как сосредоточение сознания на определенном объекте. Это особый познавательный процесс, отличающийся от всех остальных тем, что он не имеет собственного содержания и существует как бы внутри других психических явлений:

• памяти,
• мышления,
• восприятия,
• движения и т. д.

Но несмотря на «несамостоятельность», внимание – очень важный процесс. Уровень его развития влияет и на качество мыслительной деятельности, и на запоминание информации, и на ее анализ, и на четкость движений. От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека.

Глубинной, психофизиологической основой внимания является доминанта – преобладающий очаг возбуждения в коре головного мозга. Он возникает от воздействия самого сильного или значимого раздражителя и буквально подавляет другие очаги возбуждения, заставляя человека сосредотачиваться на главном, первостепенном.

Представьте, что вы читаете интересную книгу или смотрите увлекательный фильм.

Вы настолько погружены в этот процесс, что не замечаете ничего вокруг, можете не прореагировать, даже если кто-то окликнет вас по имени, хоть имя для человека является очень сильным раздражителем.

Так работает непроизвольное внимание, основанное на интересе. Вас может отвлечь от чтения более сильный раздражитель, например, громкий звук хлопнувшей двери, и происходит переключение внимания на другой объект.

Внимание всегда избирательно и вычленяет из окружающего мира объекты, имеющие для нас особое значение:

• связанные с интересами и увлечениями;
• имеющие отношение к потребностям, в первую очередь витальным (жизненно важным);
• сильные раздражители: громкие звуки, яркие вспышки света, резкие запахи, удары, толчки, боль и т.  д.;
• резкая, неожиданная смена обстановки: новая мебель в квартире друга, выпавший поутру снег за окном, яркий плакат на стене дома.

Это касается непроизвольного внимания, которое возникает как бы само по себе и не требует усилий для его поддержания.

А как заставить себя сосредоточиться на чтении скучного учебника, официальной бумаги, на выполнении нудных, неинтересных, но необходимых действий? Ведь если просто заставлять себя концентрировать внимание, то мозг быстро устанет, мысли начнут разбегаться или неудержимо захочется спать.

Когда говорят о необходимости развития внимания, то имеют ввиду произвольное внимание, требующее усилий для его поддержания.

Как научиться управлять произвольным вниманием

Допустим, вы бы хотели стать более внимательными и сосредоточенными, даже когда выполняете скучную работу. Это вполне понятное желание.

Но внимание – сложный процесс, обладающий многими свойствами, которые в жизни и деятельности имеют разное значение. Поняв, как работает внимание, в чем оно проявляется, можно научиться им управлять.

Это требует меньше усилий и времени, чем упражнения тренингов, но не менее эффективно.

Устойчивость внимания

Это способность продолжительное время сохранять сосредоточение на одном объекте. Если объект вам неинтересен, скучен или однообразен, то поддерживать устойчивое внимание сложно и утомительно. Как показывают исследования, при пассивном поведении человека произвольное внимание сохраняется всего 5–7 секунд. Что вам поможет в этом случае:

1. Заинтересованность. Любой даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Попробуйте не просто читать, а постараться связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т. д. Если это удастся, то возникнет психическое явление, которое называют послепроизвольным вниманием. Так же как и непроизвольное, оно не требует волевых усилий для поддержания.
2. Активная мыслительная деятельность. Постарайтесь не просто читать или выполнять бессмысленную на ваш взгляд работу, а найти в ней смысл, начать думать, анализировать информацию. Читая, комментируйте текст, спорьте с автором, выделяйте главное, иронизируйте над тем, что кажется вам ненужным или нелепым. То есть заставляйте мозг работать, и он будет поддерживать вашу сосредоточенность.
3. Поиск разнообразия. Найдите в объекте, на котором нужно сконцентрировать внимание, что-то необычное, яркое, неожиданное. Вы считаете, что ничего неожиданного в скучном документе нет? А вы постарайтесь найти, сделайте это увлекательной игрой.

Используя такие приемы, можно удержать произвольное внимание уже не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет заинтересованность, а с ней и послепроизвольное внимание, то значительно дольше.

Объем внимания

Говорят, Юлий Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел.

В этом нет ничего сверхъестественного, даже нетренированный человек в сфере своего внимания способен удерживать  5–9 разнородных, не связанных друг с другом объектов.

А если между ними есть логическая связь или они объединяются в целостную конструкцию, то таких объектов может быть значительно больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

Правда, тут есть ограничения: контролировать мыслительную деятельность вместе с внешней, предметной можно, а вот решать одновременно две задачи, требующие разной умственной работы, значительно сложнее, а иногда и вообще невозможно. Скажем, можно обдумывать план статьи и мыть посуду, а вот читать книгу и параллельно совершать арифметические действия, увы, не получится.

Для того чтобы увеличить объем своего внимания, необходимо соблюдать 2 условия.

1. Научиться воспринимать объекты, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или объединять их какими-то общими признаками и логическими связями.
2. Не менее важное условие – включение объектов внимания в деятельность и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель за рулем без особых усилий одновременно следит за дорогой впереди и в зеркале заднего вида, за показаниями приборов, улавливает нюансы звуков мотора, да еще и слушает пассажира. А хороший учитель не только рассказывает учебный материал и пишет на доске, но и замечает все, что делают в классе его 30 учеников.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько дел одновременно.

Способность к распределению внимания зависит не только от тренировки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

• Человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, зато у него возникают проблемы с концентрацией и устойчивостью.
• А человек флегматического темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с его распределением и переключением.

Впрочем, есть методики, которые помогут выработать навыки переключения, распределения и устойчивости внимания.

Упражнения по развитию внимания

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания вообще. Эту комплексную задачу можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого психического процесса.

Упражнение 1

Возьмите какой-то небольшой и не слишком сложный предмет, например, карандаш или даже собственный палец. Засеките время и сосредоточьте внимание на его кончике. Старайтесь ни на что не отвлекаться, и как только почувствуете переключение внимания (например, в голове возникнет какая-то посторонняя мысль), сразу прекратите упражнение и запишите время, которое прошло с момента его начала.

А теперь повторите это упражнение, только концентрируя внимание, например, на карандаше, старайтесь внимательно и осмыслено его рассматривать:

• как заточен грифель;
• какого он цвета;
• какие есть оттенки;
• какого цвета рубашка;
• какие на ней сколы, царапины и т. д.

Чем больше деталей и нюансов вы обнаружите, тем дольше удержите концентрацию внимания. Обратите внимание, как изменилось время сохранения устойчивого внимания.

Упражнение 2. Тренировка слухового внимания

Сядьте поудобнее, чтобы вам ничего не мешало и не отвлекало, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь. Сосредоточьтесь на звуках, которые вас окружают.

Даже если вам кажется, что в комнате абсолютно тихо, то вы поторопились с выводами – абсолютной тишины не бывает. Будьте внимательнее и вы услышите звуки. Постарайтесь их идентифицировать, сосредоточьтесь на каком-то одном. Упражнение прекращайте, как только начинаете отвлекаться или… засыпать.

Упражнение 2

Попросите кого-нибудь разложить на столе 15–20 небольших разнородных предметов (карандаш, игрушку, часы, расческу и т. д.). Подойдя к столу, в течение нескольких секунд посмотрите на предметы, затем отвернитесь и назовите, то, что видели. Сколько сумели запомнить? Если больше 7 предметов, то у вас хороший объем внимания.