Как побороть волнение? Эффективные методы и рекомендации

Как побороть волнение без приема успокаивающих средств?

31 12 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Девять из десяти важных мероприятий сопряжены с волнением. Свидание, экзамен, встреча с подругой, поход к врачу — все это вызывает волнение и чувство дискомфорта. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни встречал человека, которому неведомо волнение.

Как он добился превосходства над собственной психикой, не обращаясь за помощью к успокоительным пузырькам? Дорогой читатель, попробуем в этом разобраться!

Кстати, вам также будет полезна статья «Управляем своими эмоциями или как научиться себя контролировать» К сожалению, далеко не каждому из нас дана природная способность держать под строгим контролем свои эмоции и чувства. Это зависит от темперамента человека, его воспитания, черт характера. Однако, многие прекрасно понимают, что самоконтроль является одним из основных факторов, способствующих достижению успеха на любом поприще.

Побороть волнение

Чувство волнения вызывает дискомфорт и мешает нам реально оценивать ситуацию. Мы боимся сделать что-то не так, и это касается всех ситуаций, независимо от того, куда мы собираемся. Как побороть волнение и обрести чувство уверенности в себе?

Чаще всего волнение возникает из-за отсутствия уверенности в том, что мероприятие пройдет гладко. Чтобы побороть волнение и грамотно подойти к этому вопросу, необходимо следовать нехитрым правилам поведения

Правила, которые надо соблюдать

• Питание. Нужно остановить свой выбор на углеводных продуктах, но не переедать их. В этих продуктах содержится серотонин, отвечающий за устойчивое эмоциональное состояние человека. Избегайте большого количества сахара.
• Применяйте расслабляющие методики. Когда останетесь дома одни, подумайте, что вы любите делать больше всего? Как вы хотите отдохнуть? Может, пение любимого артиста способно успокоить вас? Либо классическая музыка станет лучшим другом в трудной и волнующей ситуации. Сделайте глубокий вздох, представьте шум моря, пение птиц. Отдайте морю весь свой негатив, а себе оставьте умиротворение и спокойствие.
• Держим жизнь под контролем. Кто–то скажет, что современная жизнь полна неожиданностей. Отчасти, это правда. Постоянно возникающие проблемы, как будто ниоткуда, мешают полноценно вести свои дела, держать все под контролем и планировать мероприятия на завтрашний день. Но кому-то удается жить по своим правилам. Поинтересуйтесь у этого человека, как ему удалось это? Дельный совет не будет лишним. В любом случае, записывайте в дневник или в блокнот будущие дела, чтобы они не показались неожиданностью. Когда человек знает, что ему предстоит и вынесет этот вопрос на бумагу, волнения становится меньше.
• Занятия спортом. Во время занятий физическими упражнениями также вырабатываются эндорфины, нервное напряжение снимается. Работает тело, человек устает. О волнении он подумает завтра, а сейчас организм отдыхает от физической нагрузки.
• Чаще улыбайтесь. Позитивно настроенные люди смелее и решительнее. Во время смеха вырабатываются эндорфины. Учеными доказано, что они помогают снять накопившееся раздражение, злость, агрессию. Волнение спадает, человек обретает уверенность в себе.
• Хороший сон. Когда человек высыпается, он не подвержен агрессии и раздражительности. Нормальное самочувствие поможет преодолеть волнение.
• Боритесь со страхом. Именно это чувство вызывает волнение, оно сопряжено с иными эмоциональными ощущениями, негативно сказывающимися на человеке. Когда он всего боится, не получается сосредоточится и принять верное решение.

Правила борьбы с волнением

Итак, чтобы справиться с волнением, необходимо научиться дружить с ним. А это означает соблюдение нескольких постулатов. Их можно переписать на листок бумаги, выучить или поместить на видное место в доме. Эти правила должны попадаться на глаза всякий раз, когда человек начинает испытывать дискомфорт, собираясь на важное мероприятие. И, так правила:

• Волнение, я тебя принимаю.
• Я начинаю двигаться, заниматься спортом.
• Пустяки, хлопоты – это не то, о чем действительно нужно переживать.
• Я учусь делать дыхательные гимнастики. И главное – они мне помогают!
• Я настраиваюсь на позитив. У меня будет все хорошо. И главное — я в это верю.

Для того, чтобы перестать волноваться и избавиться от этого, а также начать смотреть на жизнь более спокойно, в этом вам поможет замечательная книга «Как войти в состояние потока, когда все получается и жизнь в удовольствие»

Перестать волноваться!

Побороть волнение: дыхательные упражнения

Садимся, закрываем глаза. Мысленно, представляем перед собой теннисный шарик. Получилось? Идем дальше. Делаем медленный и глубокий вдох, как бы подтягивая шарик по направлению от живота к горлу.

Вот мячик подкатился к горлу и у нас есть несколько секунд для принятия решения – куда его деть? Решение принято, мы делаем резкий выдох. Мячик укатился вниз, мы расстались с ним, в принципе, без сожалений. Сделайте так 10 раз.

Это дыхательное упражнение поможет побороть волнение.

Было бы неплохо, если бы вы представили, что в этом шарике сосредоточено все волнение, мучающее и мешающее спокойно жить. Посмотрите, как лихо вы его катаете в своих мыслях! Сделайте то же самое в реальности!

•  Дыхательное упражнение со счетом

Исходное положение – сидя. Глаза человека закрыты. Медленно вдыхая, человек начинает считать про себя, отчетливо проговаривая: тысяча один, тысяча два, тысяча три. Дыхание задерживается, но отсчет цифр продолжается: тысяча один, тысяча два, тысяча три.

Выдох должен быть медленным, на середине выдоха снова задерживаем дыхание и начинаем отчет: тысяча один, тысяча два, тысяча три. Выдыхаем полностью, потом опять следует вдох. Эта гимнастика простая, но очень эффективная, так как она позволит настроить ритм дыхания, привести в порядок мысли, после чего человек окончательно расслабится и перестанет волноваться.

• Дыхательное упражнение для опытных борцов с волнением

Исходное положение – сидя. Закрываем глаза. Начинаем считать от 10 до 1, делая вдох и выдох на каждом счете. Выдох должен быть продолжительнее вдоха. Когда вдыхаем и выдыхаем, представляем себе, что напряжение, стресс, усталость, негатив, апатия, агрессия исчезают. Человек берет все под контроль.

Представляем себе, что воздух, который мы вдыхаем, окрасился в теплые тона: розовый, бежевый, светло-голубой. С каждым выдохом воздух превращается в несколько облаков, которые мягко плывут по помещению. А где же вы? Пробуйте, плывите на облаках! Это возможность дается раз в жизни.

Не открывайте глаза. Пока ваше воображение не насытиться путешествием, не открывайте глаз. Когда это произойдет, глаза сами откроются навстречу миру, без волнений и стрессов. В этой методике важно найти нужный ритм счета.

Для этого следует дышать ровно, медленно, спокойно, не думая о негативе, воображая только позитивные вещи. Этот способ отлично расслабляет, но необходимо его применять регулярно, постепенно увеличивая счет: от 20 до 1.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею в социальных сетях. Удачи в борьбе с волнением!

Поделись статьей с другом:

Источник: https://www.comfystyle.club/kak-poborot-volnenie/

5 способов побороть волнение

Каждый человек на протяжении жизни неоднократно испытывает волнение. Которое проявляется как при событии, которое способно изменить жизнь, так и при мелочи, просто не входящей в планы. Для некоторых людей, это превращаются в серьёзную проблему.

1.Советы учёных

Учёные из Великобритании предлагают справиться с волнением следующим образом. Предположим, запланирована серьёзная встреча, которая вызывает сильное волнение. В день встречи, как следует выспитесь, это поможет снизить волнение в 2-3 раз.

После чего, тщательно продумайте встречу, о чем будете общаться, как выстроите поведение, представьте и подетально разберите место в котором всё будет происходить. Представьте, что уже находитесь там и всё проходит максимально благосклонно.

Этот способ поможет почувствовать атмосферу предстоящего события, пропитаться его энергий и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.

2.Из курса психологии

В психологии используют метод, под названием эмоциональный разгон, это упражнение помогает держать волнение под контролем. Представьте себя разрушительной стихией, пусть то будет огонь, цунами или снежная лавина.

Почувствуйте как в венах пульсирует эта энергия, представьте как движетесь и какой разрушительной мощью владеете. Услышьте рёв несущейся лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вырывается наружу, заставляя всё вокруг зажечься.

Представьте каждую деталь. Захватывающе, не правда ли?

Этот психологический приём используется для контроля волнения, а также для уверенного и раскрепощённого общения. Минус в том, что этот способ требует регулярного повторения, так как не обладаем долгим временем действия.

3.В мире спорта

Спортсмены тоже испытывают волнение и держат в арсенале приемы для борьбы с ним. Я расскажу о паре спортивных секретов которые окажут помощь в жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=i3H41cuBHQA

Когда человек начинает борьбу с самим собой, он уже чего-то да стоит

Стрелки из лука говорят , что главный источник волнения мысли, о происходящем вокруг. Чтобы побороть волнение, сосредоточьтесь на цели и выложитесь на максимум, не смотря на чужое мнение и сложившуюся ситуацию.

Альпинисты неоднократно покорявшие вершины гор, говорят , что эмоциональное состояние на прямую зависит от физического. Следовательно, размеренное , глубокое дыхание и расслабление мышц, позволят человеку справиться с волнением. Альпинисты считают что сняв физическое напряжение, утихает и волнение, поэтому перед каждой волнительной ситуацией проделывают дыхательную и мышечную разминка.

Эти способы используйте при резко нахлынувшем волнении. Например, требуется выполнить поставленную задачу в оживленном месте, сделайте глубокий вдох, слегка разомните мышцы шеи и плеч, а также позабыв что вокруг люди, двигайтесь к намеченной цели.

4.Общественное мнение

После просмотра соц опросов, становится понятно что в обществе лютует мнение, о том, что есть один действенный способ борьбы с волнением. 70% процентов опрошенных пользуются им ежедневно.

Этот способ прост, почувствовав нарастающее волнение, в голове посчитайте до 10. Но так ли эффективен этот способ? Этот способ воздействует на каждого человека по своему.

Поэтому ответ на вопрос вызывает у некоторых людей затруднение.

Но также среди опрошенных встретился пожилой мужчина, с интересным мышлением. Предложенный им способ звучит так. Если перед выступлением или общением с незнакомым человеком, начинает появляться волнение и стеснение.

Ставим цель, донести до слушателей информацию. Не думать, о том каково будет мнение или реакция, просто донести информацию. Это как при пожаре, будет ли стыдно или волнительно крикнуть на всю улицу о случившемся? Нет.

Потому что происходит донесение информации.

Вспомните об этом способе перед публичным выступлением.

5.Слово за автором

Как побороть волнение? Зачем с ним бороться, если можно не волноваться. Я считаю, что жизнь следует воспринимать как игру.

Жизнь – игра, если быть в ней ребёнком, то получишь гораздо больше удовольствия…

Нет, не стоит беситься и валять дурака. Относитесь ко всему легче и воспринимайте каждое новое событие как игру, из которой выйдете победителем. Играйте со словами, мимикой и экспериментируйте в общении с людьми.

И главное, верьте в свои силы!

Удачи.

Источник: https://upages.io/psikhologiya/5_sposobov_poborot_volnenie

Как справиться с волнением: 4 простых способа

Друзья, волнение накануне важного (а иногда и не очень) события – явление, известное каждому живому человеку. Это абсолютно нормальное и естественное состояние перед предстоящим значимым мероприятием. Будь то экзамен, собеседование, важная встреча, публичное выступление или другое волнующее событие.

Однако иногда волнение оказывается столь сильным, что причиняет вред. Появляется дрожь в руках, в голосе, «стучат» зубы, путаются мысли. Становится сложно сохранять способность спокойно и здраво мыслить, действовать. В таких ситуациях важно снизить уровень взволнованности. Помогут в этом нижеприведенные методы.

Психологическая подготовка

В гармонизации внутреннего состояния помогают разнообразные психологические техники. Многие арт-терапевтические упражнения интересны и просты. Даже обычное рисование и лепка помогают обрести душевное равновесие. Такие техники можно выполнять задолго до начала волнующего события (за несколько часов, дней, недель).

У Е.Москвитиной есть интересная проективная методика, которая называется «До и после» (возрастные рамки – от 10 лет)

Эта техника помогает смягчить и проработать негативные эмоции, связанные с предстоящим событием, снять напряжение, на символическом уровне «прожить» волнующую ситуацию. Кроме того, данное упражнение дает возможность осознать, раскрыть ресурсы, помогающие в успешном прохождении значимого события.

пластилин, цветные карандаши, белый лист (А4).

1. Подумайте о предстоящей волнующей ситуации. Полностью сосредоточьтесь на этих мыслях.
2. Вылепите из пластилина человечка, которому предстоит пройти через волнующую вас ситуацию.
3. Разместите его на белом листе.
4. Вылепите из пластилина другого человечка (который уже прошел через эту ситуацию).
5. Разместите его на том же листе на комфортном расстоянии от первого человечка.
6. Цветными карандашами нарисуйте мост (от первого человечка ко второму), символизирующий прохождение через волнующую вас ситуацию.
7. Ответьте на вопросы: Как чувствует себя первый человечек? Сколько ему лет? Какого он пола? Как чувствует себя второй человечек? Сколько ему лет? Какого он пола? Кто из этих двух людей вам нравится больше? Почему? Кто или что помогло человечку пройти через волнующую его ситуацию? Какие выводы сделал, что понял, осознал второй человечек, пройдя по этому мосту?

Как правило, это упражнение с удовольствием выполняют и взрослые, и дети, после отмечая значительные изменения в настроении.

Физическая активность

Хорошо помогает снять напряжение. Можно бегать, выполнять физические упражнения, говорить о том, что вас волнует. Можно применять какую угодно двигательную активность, упражнения, если чувствуете, что они приносят вам облегчение. Ваше тело очень мудрое. Оно чувствует, что нужно сделать именно сейчас. Прислушайтесь к нему, и вы обязательно получите подсказку.

Непосредственно перед началом события «Х» побегать, конечно, не удастся. Зато можно активно (насколько вам захочется) сжимать/разжимать пальцы рук и (или) ног. Можно погримасничать. Или прислушаться к своему телу и сделать то, что ему хочется именно сейчас (стремительный бег в сторону дома – не в счет!)).

Дыхательные упражнения

Являются одними из наиболее эффективных психотерапевтических техник. При видимой простоте они способны коренным образом изменять внутреннее состояние человека. Именно потому к дыхательным практикам следует относиться аккуратно. Некоторые дыхательные техники важно впервые выполнять под руководством опытного наставника.

Однако есть прекрасное, очень эффективное дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно:

Для этого необходимо все внимание сосредоточить на своем дыхании. Наблюдайте, как с каждым вдохом свежий воздух проникает в ваши ноздри, движется по дыхательным путям, проникает в легкие. А с каждым выдохом отработанный воздух выходит из вас.

Начните вдыхать воздух через ноздри, а выдыхать – через рот с шумом, со звуком.

При этом представляйте, как вместе с вдыхаемым воздухом вы вдыхаете спокойствие, гармонию, расслабление (можете даже представлять, какого они цвета, каким запахом обладают, какой консистенции, возможно, они даже обладают вкусом или звуком).

А вместе с выдохом представляйте, как через рот выдыхаете беспокойство (с шумом, со звуком). Также можете представлять, что выдыхаемое волнение обладает каким-то цветом, запахом и т.д. При этом мысленно проговаривайте: «Я вдыхаю спокойствие (гармонию, умиротворение…), а выдыхаю беспокойство (волнение)».

Это упражнение очень эффективно и поистине универсально! Его можно применять не только в работе с волнением, но и с любыми другими эмоциями и чувствами. Например, вы можете представлять, что вдыхаете любовь, уверенность, радость, здоровье, а выдыхаете страх, гнев, печаль, боль.

Перед началом волнующего события также полезно сосредоточиться на дыхании. На «вдыхании» спокойствия и «вхождения» в образ спокойного, уверенного человека. Можно наблюдать, как дыхание становится все более спокойным, и внутреннее состояние также успокаивается. Управляя дыханием, вы управляете своим эмоциональным состоянием.

Аффирмации

В любое время вы можете мысленно повторять фразы: «С каждым мгновением я становлюсь все спокойнее», «Все произойдет (происходит) наилучшим для меня образом».

При этом не нужно фантазировать, каким именно – наилучшим.

Мы можем об этом даже не догадываться! Здесь главное не просто заучить и автоматически повторять аффирмации, а вдуматься, прочувствовать каждое слово, поверить в реальность аффирмации. Тогда она творит чудеса.

Я желаю вам найти способы гармонизации внутреннего состояния, подходящие именно вам. А также желаю вам веры в себя, в свою ценность и в способность успешно решить все задачи, которые вам предлагает жизнь.

Автор Светлана Нимак

Помогите проекту – поделитесь статьей в соц.сетях! Спасибо! 🙂

Источник: https://psychologies.today/kak-spravitsya-s-volneniem-4-prostyx-sposoba/

Как успокоиться быстро: 9 способов победить тревожность

Беспокойство не всегда является негативным явлением. Каждому из нас знакомо чувство тревоги, которое мобилизует психические силы организма для преодоления опасной ситуации.

Но что делать, когда тревожность становится постоянным состоянием? Однако чувство тревоги – это только чувство, и человеку под силу изменить его с помощью позитивного мышления, визуализации, и даже дыхательных упражнений.

Узнайте все наши хитроумные рекомендации!

wanderlust.com

Мы довольно часто начинаем беспокоиться о мелочах и в страхе ожидаем свою неудачу. А что, если у меня не получится?А вдруг я провалю экзамен? А если я ей не понравлюсь? Эти сомнения настраивают на негативный исход дела, мешают наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. Но выход есть!

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность.

Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия.

Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга.

В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет.

Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

• Мое беспокойство обоснованно?
• Это на самом деле может случиться?
• Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
• Я могу это пережить?
• Что я могу сделать?
• Если случится плохое, в чем будет моя вина?
• Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек.

На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать».

Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше.

Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Если мозг устал от негатива, перенесите его на бумагу: действенное упражнение на 8 минут

Когда можно и нужно соврать: отношения не терпят лжи, но иногда она во благо

Почему мы добрее с незнакомыми людьми, чем с теми, кого любим

Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни. Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы.

Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его.

 Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

Перевод и адаптация: headinsider.net / Источник

Источник: https://headinsider.net/2018/05/23/bespokojstvo/

Как перестать волноваться

Жизнь постоянно подбрасывает нам ситуации, которые выбивают нас из комфортной зоны и заставляют волноваться.

Причин для волнения, как песка на берегу морском: экзамены, болезни, публичные выступления, соревнования, устройство на работу… Некоторые ситуации совсем незначительные, вспотевшие ладошки – всё, чего можно опасаться.

Зато бывают и такие, которые вгоняют в мандраж. Проявляется он у всех по-разному. Одни начинают заикаться, у других подкашиваются ноги, третьи бегут в туалет.

Волнение может привести к торможению мыслительных процессов, головокружению и даже потере сознания. Неспособность бороться с мандражем со временем ведёт к потере здоровья – невозможно не подвергнуться нападкам болячек в состоянии постоянного страха.

А ведь волнение – это и есть боязнь, беспокойство за себя или кого-то. В самом факте тревоги нет ничего дурного, мы живём в таком мире, в котором нужно быть начеку. Волнение в разумных пределах помогает быть в тонусе и реагировать на ситуацию адекватно.

Здравый смысл подсказывает лёгким мандражем, что прыгать с балкона несколько глупо, а опоздание на работу чревато потерей кормушки.

Проблема в том, что разумные рамки часто внезапно и сильно расширяются, и мы приходим в состояние, которое не только не способствует решению проблемы или трезвой ситуативной оценке, но и мешает этому.

 Посему нужно учиться бороться с волнением. Привычка и способность иметь холодную голову сделает жизнь куда более комфортной.

Как побороть волнение

Так как причин для волнения много, то глупо ограничиваться одним способом решения проблемы беспокойства. В одном случае уместен один метод, в ином – другой. Как и в боевых искусствах, чтобы стать мастером (в нашем случае – ясного ума), нужно овладеть серией приёмов.

Правильное дыхание

Глубокое брюшное дыхание не только самим процессом отвлекает от волнения, но и наполняет мозг кислородом, а это запускает логическое мышление и расслабляет. Желательно занять комфортную позу. Дышите так, чтобы выдох длился в два раза медленнее, чем вдох. К слову, активизация организма требует противоположного подхода.

Мышечная релаксация

Способ состоит в сознательном расслаблении и напряжении мышечных групп. Проанализируйте, в каких мышцах при волнении возникает тремор, и в первую очередь работайте с ними. Дрожь в руках снимается сжиманием и разжиманием кулаков, сгибанием и разгибанием бицепсов. Глазной тик «лечится» поочередным зажмуриванием и широким распахиванием глаз.

Можно подойти к мышцам с иной стороны. Мысленные приказы мускулам расслабиться через несколько минут к этому и приводят. Пробегитесь по телу виртуально, заставив организм отдать напряжение.

Визуализация

От виртуального мышечного релакса недалеко и до визуализации. Лучше практиковать её постоянно, но в критические моменты почти обязательно.

Нарисуйте мысленно приятную картинку, окунитесь целиком в придуманный или вырванный из памяти образ. Кто-то воображает тропический остров, некоторые представляют альпийскую деревушку.

Главное, чтобы ассоциации были исключительно благодушными. Иллюстрацию приготовьте заранее, в волнительные моменты она должна быть «под рукой».

Самовнушение

Рисовать мысленные картины помогает не только концентрация на образах, но и вербальная техника. Фразы вроде «я спокоен», «я чувствую себя хорошо», «моё тело расслабляется» и т. п., при определённых навыках очень хорошо срабатывают в критических ситуациях. Не практикуясь, вы, конечно, в момент волнения и мандража об аутогенных словах вспомните, но вряд ли адекватно среагируете.

Логика

Если у вас всё в порядке с левым полушарием, этот способ поможет привести свои эмоции в порядок и избавиться от волнения. Если логическое мышление страдает, уступая эмоциональным порывам, тренируйтесь.

Волнуясь, постарайтесь рассмотреть ситуацию, послужившую причиной беспокойства, с точки зрения разума. Оцените последствия реакций, подчинённых тревоге и холодному рассудку. Подумайте, что можно исправить, что нельзя.

Что изменится, если дать волю беспокойству?

Один лектор, став перед аудиторией, готовой внимать его словам, понял, что внимать будет нечему – он забыл абсолютно всё.

Не будь он тренированным «логиком», наверняка стал бы посмешищем с трясущимися коленями и загубленной репутацией. Но он, оценив положение, честно признался слушателям в провале и «амнезии».

И уже на следующий день выступил перед ними же повторно, уже в полном ораторском «обмундировании».

Воля

Некоторым людям с железным характером проще всего полагаться на силу воли, чем чего-то там визуализировать и внушать себе. Мысленные приказы собственному организму, при условии привычки к самодисциплине, имеют свойство выполняться – волнение отступает.

Переключение внимания

Как побороть волнение, если и логика хромает, и воля слаба, и образное мышление оставляет желать лучшего? Сконцентрируйтесь на чём-нибудь другом, сместите фокус внимания на иной объект. Выступая на сцене, можно начать разглядывать слушателей, считать их количество, играть в детектива – угадывать профессии и т. д. На улице можно выискивать взглядом автомобили определённой марки.

Физическая активность

Если мандраж сильный и ситуация позволяет, справиться с волнением можно с помощью активной «физкультуры». Отжимания, прыжки, приседания в усиленном режиме быстро сместят акценты и перетянут одеяло напряжения на себя.

Музыка

Расслабляющая или любая другая, любимая, музыка для некоторых людей – очень хороший способ побороть волнение. Лучше всего сочетать меломанство с физической активностью: наушники в уши и на пробежку.

Ни одна методика не совершенна. Прислушивайтесь к себе и ищите свои комбинации способов борьбы с волнением. Даже неудачное их сочетание – большой прогресс. А уж если вы подберёте к себе ключ, саморегуляция станет вашим коньком.

Источник: http://turbo-suslik.org/kak-poborot-volnenie/

Как правильно напрячь мышцу наглости

На сайте Geometria.ru опубликована текстовая расшифровка программы «На раз-два-три». Сегодняшняя статья о том, как преодолеть волнение во время публичного выступления.

Методы преодоления волнения во время выступления

90% людей, вынужденных выступать публично, жалуются, что больше всего им мешает страх перед аудиторией, волнение, неумение справиться со своими эмоциями.

Если мы на графике обозначим пик волнения, то получится так: поначалу вы ещё ничего не знаете о выступлении, потом узнаёте и начинаете волноваться. В вашем воображении слилась «картинка», и она вызвала беспокойство. Потом вы отвлеклись, ваше волнение немного успокоилось, и потом оно опять всё выше, выше и выше и достигает пика за мгновение до выступления.

Многим известно, что стоит начать говорить, сказать несколько фраз и волнение становится меньше. Во время выступления могут быть пики: кто-нибудь обронил фразу саркастическую, потом что-нибудь произошло с техникой, с микрофоном «ой, ой, микрофон не работает, растерялись» и хоп – адреналин. Кто-нибудь задал вопрос неудобный, но ничего, справились.

К окончанию выступления всё более спокойно.

Бывает всплеск волнения, когда вы узнаете, какое было впечатление у публики о вашем выступлении. Или вы увидели своё выступление на видео. Что нам делать? Очевидно, нам нужно срезать пиковое значение. Потому что оно мешает.

Не даёт возможность сконцентрироваться, собраться.

Если первое впечатление, которое ты производишь на публику — это впечатление человека неуверенного, находящегося в замешательстве, то это не поспособствует лучшему усвоению того, что вы говорите.

Кадр из программы «На раз-два-три!»

Нужно срезать пики. Пора положить этому конец! В своё время мы выпускали с коллегами журнал, назывался «Деловая презентация». Как-то целый номер журнала мы посвятили вопросам преодоления волнения. Представьте, целый номер журнала «Деловая презентация»! И мы связались с большим количеством специалистов, начиная от врачей-терапевтов до преподавателей школ.

Мы спросили их о том, как они борются с волнением. Допустим, должен придти класс, который всегда ведёт себя разнузданно.

Как преодолеть механизм волнения? И были рекомендации от того, что нужно пить таблетки, нормализующие выброс адреналина в кровь, до крайней позиции: «Наплюйте на это волнение, всё равно будете волноваться! Что ни делайте, всё равно будете волноваться! Наплюйте и идите выступать!».

Что же такое волнение?

А волнение – это не что иное, как нормальная реакция здорового организма на воздействие стрессогенного фактора. То есть природа запрограммировала нас на волнение, когда мы сталкиваемся с опасностью.

Вопрос – зачем нам волнение? Во-первых, это предупреждение – «не ходи». Переживание волнения дискомфортно физически. У некоторых людей сводит живот, трясутся конечности, человек потеет. Он ходит красный или в пятнах. Он не может ни о чём думать, не может сосредоточиться, выступает пот на губе, его окликают третий раз, а он «аааа, чтооо, аааа». Ему дискомфортно!

Природа говорит: публичное выступление – это опасность. Это правда. Нас пытаются остановить, потому что человек в процессе своей социализации, своей эволюции, развился до такой степени, что он проводит публичное выступление, выходит к большой группе людей и пытается им что-то доказать, убедить в чём-то. Это действие с точки зрения природы – противоестественное.

Как это: выходить одному к толпе, к чему-то призывать? Это опасно! Они могут наброситься, побить, оскорбить. Да ну его в баню! Сиди дома: пиво, чипсы, телевизор! Что тебе надо? Вот таким образом природа защищает нас от физической угрозы, и мы должны понимать, что волнение – это физический ограничитель наших возможностей. Природа так понимает нашу безопасность.

Она, таким образом, нас защищает.

Второй важный компонент: природа может остановить нас и сказать «не ходи»! Например, когда мы видим злую собаку и у нас идёт адреналин, мы испытываем волнение и убегаем от неё. Но, есть другой способ – мы можем на эту собаку наброситься или напугать её.

Как реагировать на стрессогенные факторы?

Есть два способа реагирования на воздействия стрессогенного фактора: можно избежать, а можно пойти на него.

Можно собрать в кулак всю волю, все ресурсы, что есть и пойти на него. Я рекомендую второй способ. Нужно идти и выступать, несмотря на эти ограничения природы. Идти и выступать! Идти с настроем выполнить поставленную задачу. Перед выходом на сцену в зале — большая аудитория, вы выходите, словно разматывая поводок.

Не так тихим голосом «здравствуйте… я попытаюсь объяснить вам… к чему наша кампания пришла в прошлом квартале…». Вместо этого вы выходите так, будто вы нечто большее, более сильное и компетентное существо, чем аудитория.

Вы выходите широким жестом, уверенной походкой, оглядываете зал взглядом повелителя, а не взглядом стесняющейся школьницы. Выражение лица доброжелательное, потому, что у сильного человека всегда доброжелательное выражение лица.

Уверенным голосом, чётко, внятно, с артикуляцией приветствуете аудиторию, когда начинаются ненужные проявления – жестом останавливаете и начинаете свой рассказ. Вся сила должна быть собрана в кулак в это время. Я это называю напрячь мышцу наглости.

Ричард Гир после съёмок фильма «Давайте потанцуем» сказал: «Я плохой танцор, но я хороший притворщик. Так чего мне стоит притвориться хорошим танцором». Вы можете быть не такой сильный оратор, вы можете быть не такой большой человек… притворитесь хорошим оратором! Выйдите и притворитесь. Притворитесь так, чтобы публика поверила.

Кадр из фильма «Давайте потанцуем»

Здесь возникает ещё один вопрос – как поверить себе на 100 % ? А не нужно! Не нужно верить себе, пусть публика верит. Более того, вы и не поверите! У человека зачастую самооценка заниженная. Он думает о себе хуже, чем есть на самом деле. Так мы понимаем скромность.

Центр удовольствия

Расскажу ещё одну очень важную вещь: как устроен центр удовольствия в коре головного мозга. Если очень упрощать, устроен из 3х ядер. Два из них достались нам в наследство от животных.

В человеке борется животное и человеческое, то, что отличает нас от животных. Два ядра из трёх – животные, они склоняют нас к получению животных удовольствий, животных наслаждений.

А какие удовольствия животные, как вы думаете? Поесть, поспать, полениться, погреться, расслабиться, получить массаж, выпить с друзьями пивка.

Понятно, животные не пьют пиво, Слава Богу! Это удовольствия телесные и, как правило, дающиеся без труда. Для того, чтобы выпить пиво, нужно бокал поднести к губам, для того, чтобы съесть колбаску – достаточно поднести руку и взять, чтобы полежать – вообще никаких усилий не нужно.

Мы телевизор можем смотреть, переключая каналы на расстоянии, даже трудиться не нужно. Это животное удовольствие – оно «халявное». А вот человеческое удовольствие, – которое работает, только если человек преодолевает препятствие.

Человеческие удовольствия возможны только в ситуации преодоления! А самое серьёзное препятствие у человека – это он сам.

Преодолевая своё «не могу», «не хочу», «не пойду» — мы можем получить удовольствие.

Это удовольствие от достижения. От преодоления того, что вчера казалось невозможным. На этом построен весь спорт. Человек каждый раз доказывает себе, что результат, которого он достиг – не предельный, и он испытывает удовольствие. Причём интересная вещь: он преодолел «о, класс» и уже думает о следующем достижении.

На этом построена вся инвестиционная деятельность, весь бизнес.

Довольно часто можно услышать «Заработал миллион? Успокойся, возьми деньги, положи в банк, живи на депозит, не парься, брось всё!», но человек не успокаивается, и дело уже не в миллионе! Ему хочется развить своё дело, открыть представительство в регионе, ещё больше масштаб, другой бизнес. На этом построено всё искусство.

Человек не успокаивается, не написав роман-бестселлер, пишет новый, чтобы преодолеть предыдущий. Конечно, это нечеловеческое испытание для человека, он понимает, что спортивное достижение было последним, ему уже не преодолеть себя. Но есть другое поле: этот же спортсмен может научиться выступать публично и преодолевать себя каждый раз.

Публичное выступление – испытание для психики

Всегда есть сопротивление. Естественное природное сопротивление. Человек выходит, делает шаг на сцену и произносит своё первое слово и получает свои первые аплодисменты. И я на полном серьёзе считаю, что всякий человек, решившийся выйти и выступить публично, достоин не только аплодисментов, но и самой высокой похвалы. Он преодолел свою природу.

2 ядра в его мозгу в центре удовольствия тянули его на диван, а он вышел на сцену. Он преодолел себя, он совершил подвиг, он подвигнулся вперёд, он уже не откатится. Он совершенствуется, делая этот шаг. Я знаю людей, которые получают удовольствие от каждого публичного выступления.

И если им сказать: «Миша, ты больше не будешь выступать публично, никогда», вы знаете, он не обрадуется, он огорчится, потому, что знает, что публичное выступление может быть источником удовольствия.

Я не знаю людей, которые выходили бы и выступали с презентациями, с тостами, с поздравительными речами, и говорили: «Я ничего не испытываю, у меня нет никаких чувств, ни возбуждения, ни наслаждения, ни страха, ни испуга». Так не бывает, и, я думаю, не может быть. Потому, что выступление перед публикой не повседневная, не банальная, не рутинная деятельность.

Я не рекомендую подавлять волнение, забивать его препаратами, или выполнять какие-то там упражнения, которые позволят вам придти в состояние покоя. Я предлагаю «качнуть маятник» из состояния дискомфорта – в состояние возбуждения.

Рассадникова Татьяна

Источник: http://blog.radislavgandapas.com/kak-pravilno-napryach-myshcu-naglosti/